发布日期：2024-08-27 05:13    点击次数：200

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[1]Hirohama K， Imura T， Hori T， Deguchi N， Mitsutake T， Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals： a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6)：e0301616. doi：10.1371/journal.pone.0301616

[2]Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease： 2023 Update： A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.

[3]Amy T Harding et al.，Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass： The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial， Bone. 2020 Jul：136：115362. doi： 10.1016/j.bone.2020.115362.

年级大了，不少中老年一又友晚上驱动睡不巩固，要么睡不着，要么容易醒。但有个好音信告诉大家，最新的磋磨线路，只好我们坚捏作念一种畅通，就能隔离寝息问题的困扰，睡得更香，睡得更耐心。

一、磋磨：力量检修是改善寝息的最好畅通

2024年6月，《大家科学藏书楼·概述》期刊上发表了一篇磋磨，这项磋磨比拟了畅通、饮食和寝息卫生等多种身分对寝息的影响。

这项磋磨走访了2649东说念主，年龄从16岁到62.2岁，末端发现，在提高寝息质方位面，力量检修的恶果是最好的。

参与者被立地分为两组：一组收受打扰，另一组算作对照。打扰要领包括有氧畅通、力量检修、分布、瑜伽、冥念念和八段锦等。

磋磨通过体动记载仪监测参与者的寝息，并让他们我方评估寝息现象。末端线路，进行力量检修的东说念主在寝息质地上的得分最高，卓绝了其他如养分打扰等门径。

磋磨得出论断，关于65岁以下的东说念主群，力量检修是提高寝息质地最有用的非药物技巧，恶果甚而卓绝了跑步和步碾儿等有氧畅通。

那么，为什么力量检修能改善寝息呢？

磋磨东说念主员合计，力量检修通过改善感情健康，比如减少恐忧和抑郁，从而匡助寝息。此外，力量检修会给肌肉带来一定的压力，这可能会向大脑发出需要寝息来建树的信号。

二、等闲作念力量检修的东说念主，体魄有什么变化？

力量检修不仅能让你睡得更香，还能让体魄全方向受益。

1、保护心血管健康

力量检修在抵御\"三高\"和贯注心血管疾病方面有显贵恶果。

2023年，好意思国腹黑协会的科学声明强调，通过增强肌肉的畅通，力量检修是一种有用的缩小心血管病风险的畅通神情。此外，力量检修还有助于缩小血压、血糖和血脂水平，同期减少体内脂肪的累积。

2、增强肌肉力量

有磋磨指出，通过系统的力量检修，不错促进肌节和肌质的魁梧，进而增强肌肉力量。

3、减少慢性疾病风险

《畅通、膂力行动与慢性疾病贯注》中提到，按时进行力量检修不错缩小慢性疾病的风险。等闲进行力量检修，成心于减少慢性疾病的风险，如2型糖尿病、心血管疾病和某些类型的癌症。

4、增多骨密度

2020年，《骨骼》医学期刊上发表的一项磋磨指出：力量检修在提高骨密度方面的恶果优于跑步和步碾儿。

三、力量检修有认真，作念好三点，安全又有用

采选合适我方的容颜，是最关键的一步。给大家保举几种畅通，不仅容易上手，何况不需要稀薄器械，相配妥当在家进行。

哑铃检修：提起一双轻量级的哑铃，作念一些如手臂弯举、肩部推举等动作，这么不仅能增强手臂和肩膀的力量，何况动作幅度小，减少了受伤的可能。

拉伸带检修：使用拉伸带作念一些肩部、腿部的拉伸动作，这不仅能提高肌肉的柔韧性，还能在不冲击要害的情况下增强力量。

墙壁靠坐：靠墙坐着，然后拖沓站直，这个动作重叠作念不错锤真金不怕火腿部肌肉，特殊是对膝盖和臀部的肌肉锤真金不怕火恶果显贵。

瑜伽：固然瑜伽主淌若柔韧性和均衡性检修，但某些瑜伽花样也波及到肌肉的轻度力量检修，妥当老年东说念主进行全身性的锤真金不怕火。

除此以外，老年东说念主进行力量检修时还要多醒目这些细节：

1、充分热身

检修前作念好热身，检修后再拉伸，这有助于减少伤害，让体魄更无邪。

2、按序渐进

驱动时采选轻量级的训诲，跟着时代拖沓增多难度和分量，幸免一驱动就作念太剧烈的畅通。

3、频率符合

冷落每周锤真金不怕火2到4次，每次20到40分钟，给体魄宽裕的时代还原。

4、强度顺应

力量检修的强度应章程在最大重叠负荷（1RM）的60%-85%之间，重叠次数字据个东说念主智商治愈。

列位老年一又友记着这些重心，才调让锤真金不怕火既安全又有用，领有好的寝息质地不再是难事。

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